Postanowienia noworoczne czyli biegniemy na siłownię!

Photo by Christopher Chapman (therpsajik.com) - http://en.wikipedia.org/wiki/File:DerekHummer.JPG

Mamy nowy rok i wiele osób jak zwykle, co roku, wymyśla sobie jakieś postanowienie. Wielu chce schudnąć do wakacji, albo poprawić muskulaturę i w efekcie siłownie w styczniu i lutym szybko się przepełniają.

Ja postanowiłem jakiś czas temu, że nie będę nic postanawiał, kierując się nieco w stronę likwidacji wszelkich celów. O życiu bez celu warto poczytać tutaj. To nie jest tak głupie, jak mogłoby się wydawać :) Nie mam noworocznych postanowień i mam spokój.

Wróćmy jednak do ludzi owładniętych szałem noworocznych postanowień - skupiamy się na fitnessie. Otóż okazuje się, że większość z nich nie wie nic o sposobach osiągnięcia swojego celu, czyli w zasadzie nie nadają się do bycia swoim własnym trenerem. A trenera z prawdziwego zdarzenia nie zatrudnią, bo to drogie. Typowy marsz ku klęsce zakończony rezygnacją z siłowni po 2-3 miesiącach bezsensowej szarpanki na orbitrekach :)

Co trzeba zrobić, żeby nie być jednym z tych frajerów, co się namęczą i nie osiągną nic? Otóż uczyć się, czytać. Wygrzebałem w sieci świetny artykuł, o tym co warto robić jak się jest zupełnie początkującym (a i potem też). Proponuję przeczytać go w całości, a tym którzy nie chcą, napiszę, że artykuł skupia się na prostych, sprawdzonych rozwiązaniach treningowych, które będą odpowiednie dla większości ludzi rozpoczynających swe wizyty na siłowni. Prosty system treningowy polega na wykorzystaniu 3-4 ćwiczeń:

• podciąganie na drążku
• martwy ciąg
• wyciskanie sztangi na ławeczce
• przysiady ze sztangą.

Okazuje się, że tych ćwiczeń prawie nikt nie robi na dzisiejszych siłowniach (z wyjątkiem wyciskania), wszyscy okupują maszyny, bieżnie i rowerki. A okazuje się, że te 4 ćwiczenia odpowiednio wykonywane są w stanie rozwinąć organizm w niesamowity sposób. Można zbudować siłę, wytrzymałość, rozwinąć mięśnie. Autor poleca zapoznać się z książką "Starting strength" Marka Rippetoe, a ja polecam znaleźć na chomiku polskie opracowanie pod tytułem "Program siłowy 'Starting Strength' Marka Rippetoe". Jak kogoś nie przeraża angielski, to książkę oryginalną warto kupić.
W artykule pojawia się ciekawa tabelka, która przedstawia w skondensowany sposób sposoby budowy siły, wytrzymałości itp. za pomocą doboru ciężaru i ilości powtórzeń. To wiedza fundamentalna, którą w różnej formie można znaleźć też w magazynach kulturystycznych, a o której mało który z nowicjuszy wie.
Tabelkę dla ułatwienia przetłumaczyłem na polski, polecam się zapoznać:

Dzięki niej można zaprogramować własny trening i nie marnować czasu. Wszystkie wartości procentowe zależą od maksimum, które musimy sami określić. Na przykład obciążenie 80-90, które buduje siłę oznacza, że ćwiczymy z ciężarem o masie 90% naszego maksa. Powiedzmy że w martwym ciągu udało się nam podnieść 100 kg jeden raz, to wtedy te 80-90% to jest 80 - 90 kg. Robiąc te 4 wymienione wyżej ćwiczenia z uwzględnieniem celu, mamy prosty i skuteczny sposób na rozwój, który wystarczy na bardzo długo.

Jeśli chcesz być np. zawodnikiem MMA i nie chcesz spuchnąć jak Pudzian po 2 minutach, to buduj siłę i moc - mięśnie powinny być małe, żeby nie obciążać niepotrzebnie organizmu i nie odbierać tlenu. Jeśli natomiast chcesz wyglądać na plaży, to ćwicz masę mięśni. Jednak nawet w tym przypadku spece zalecają rozpocząć od ćwiczenia siły - po pewnym czasie przystąpisz do budowania masy z wykorzystaniem sporo większych ciężarów niż zrobiłbyś to na początku.