Nie marnuj treningu! 5 wskazówek, jak powiększyć mięśnie.

Czasopismo Nutrition and Metabolism przedstawia wnioski, jak wykorzystać czas okołotreningowy na maksymalizację wzrostu mięśni.

1. Używaj białka serwatki po treningu
2. Aminokwas leucyna jest bardzo istotna dla starszych osób, wraz z większą ogólną ilością białka
3. Zwiększ syntezę protein jedząc białko co 3 godziny po treningu
4. Zjedz proteiny przed pójściem spać
5. Węglowodany nie są konieczne, żeby stymulować syntezę białek mięśniowych

A teraz w dłuższej formie:

Używaj białka serwatki po treningu
Najlepszy rodzaj białka do stosowania po treningu. Najlepszy profil aminokwasów i przyswajalność.

Aminokwas leucyna jest bardzo istotna dla starszych osób, wraz z większą ogólną ilością białka
Leucyna dostarczana z białkiem jest niezwykle istotna dla budowy mięśni - pobudza szlak sygnałowy mTOR. Dodatek leucyny jest bardzo skuteczny u osób starszych - w badaniach brały udział osoby po 50-tce. Szejk z dodatkiem 41% leucyny powodował budowę mięśni tak jak u 20-tolatków. Przy zawartości 26% leucyny takiej odpowiedzi nie było.Starsze osoby wymagają ponadto większej iloci białka dla lepszej syntezy protein. Młodym wystarcza 20 gram, starsi najlepiej żeby przyjmowali 40 gram lub więcej na raz.

Zwiększ syntezę protein jedząc białko co 3 godziny po treningu
Poprzez zwiększenie ilości protein bogatych w aminokwasy możesz zwiększyć syntezę protein o 150%. Ćwiczenia oporowe (siłownia) zwiększają syntezę protein aż do 48 godzin po wysiłku, co możesz wykorzystać jedząc odpowiednio dużo posiłków bogatych w proteiny. Postaraj się zjeść 20 gram protein bezpośrednio po treningu, a potem co kolejne 3 godziny jedz kolejne posiłki. (W nocy sobie daruj  - wyśpij się.)

Zjedz proteiny przed pójściem spać
Zjedzenie protein przed pójściem spać dramatycznie zwiększa syntezę protein w tym okresie, który z reguły jest kataboliczny. Najnowsze odkrycisa pokazują, że zjedzenie 40 gram protein o 11:30 zwiększa syntezę protein o 25% i trwa to nieustannie przez całą noc.

Węglowodany nie są konieczne, żeby stymulować syntezę białek mięśniowychJeżeli zjadasz około 25 gram protein serwatkowych (whey), to działają one tak samo stymulująco na mięśnie jak ta sama dawka białka połączona z 50 gramami węglowodanów. Ale pilnuj tej ilości białka!
Jeżeli ćwiczyłeś ciężko i krótko, to raczej unikaj węglowodanów co ułatwi pozbycie się tłuszczu. Jeśli ćwiczyłeś ciężko i długo, węglowodany mogą być bardzo pomocne żeby uzupełnić wypalony glikogen mięśniowy.

Źródło: 
http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2286/Five-Tips-For-Post-Workout-Nutrition-Don-t-Let-Your-Hard-Work-Go-to-Waste.aspx